3 bài tập gym cơ bản bạn nên thử sức

Các bài tập cơ bản thường rất đơn giản nhưng chính vì sự đơn giản này nên anh em dễ sai form.

Sau đây là 3 động tác mà tôi thấy nhiều anh em hay tập sai.

Bài nằm đẩy ngực trên ghế phẳng

Đây là bài tập “nhập môn” nổi tiếng thế giới thậm chí nhiều ông còn đem ra làm thước đó xem ai pro hơn. Bài này sẽ giúp cơ ngực phát triển to, dày và rắn chắc hơn.

Mặc dù là bài cơ bản nhưng nhiều anh em mới thậm chí người đã có kinh nghiệm vẫn sai form. Khi tập đúng form sẽ giúp anh em tránh được chấn thương, hơn nữa còn tác động lên cạnh ngực, vai và tay sau.

Hướng dẫn động tác:

·        Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ phía trên ngực.

·        Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực

·        Giữ đòn tạ trên ngực một nhịp, rồi thở ra và đẩy tạ lên trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

·        Nằm thẳng người, nâng lồng ngực lên cao.

·        Lưng đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống, vai luôn đặt trên ghế.

·        Chọn khoảng cách tay cầm tạ sao cho khi hạ tay xuống sẽ tạo góc vuông giữa cẳng tay và tay trước.

·        Khi đẩy tạ lên, tay duỗi thẳng nhưng không khóa cùi chỏ, cổ tay thẳng để tránh bị chấn thương.

Bài xà kép

Anh em tập bài này đều đặn sẽ có cơ ngực, vai và tay sau đẹp nhưng lại thường bị bỏ qua.

Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng sức mạnh cơ, tác động tích cực lên hệ thần kinh trung ương và các sợi cơ.

Hướng dẫn động tác:

·        Hai tay duỗi thẳng chống thân người trên hai thanh xà song song.

·        Hít vào và từ từ hạ người xuống.

·        Khi thấy ngực được kéo căng thì thở ra đồng thời dùng lực từ ngực nâng cơ thể lên.

·        Giữ tư thế một chút rồi mới bắt đầu lặp lại động tác.

Lưu ý:

·        Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập

·        Người nghiêng về trước 30 độ nếu tập cho tay sau, 45 độ nếu tập cho ngực.

Bài chèo tạ đòn

Đây là bài tập xây dựng các khối cơ lớn ở toàn bộ lưng, cả cơ xô lẫn cơ cầu vai.

Tuy nhiên bài này rất dễ sai form, lỗi sai thường gặp là còng lưng khi thực hiện động tác.

Hướng dẫn động tác:

·        Gập hông, tay duỗi thẳng cầm đòn tạ ngang gối.

·        Thở ra và kéo thanh tạ đến ngang thắt lưng.

·        Giữ tư thế một nhịp rồi hít vào và hạ đòn tạ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

·        Lưng đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống.

·        Giữ đòn tạ luôn gần cơ thể trong lúc tập.

·        Anh em úp hay ngửa lòng bàn tay đều có ưu và nhược điểm:

·        Khi úp lòng bàn tay sẽ dồn lực kéo nhiều hơn cho xô tuy nhiên bài tập sẽ khó hơn.

·        Khi ngửa lòng bàn tay anh em sẽ có khuynh hướng dùng lực kéo của tay trước nhiều hơn nên sẽ giảm hiệu quả của bài tập.