Tập gym nên ăn uống như thế nào mới hiệu quả
Chế độ ăn cho người tập gym thế nào để giảm cân, tăng cơ,
tăng cân 1 tuần hiệu quả. Ngoài tập luyện ra chế độ dinh dưỡng cho người tập
gym là vô cùng quan trọng cần tuân thủ một cách nghiêm ngặt.
Bài viết này sẽ giúp các bạn tập biết được chế độ ăn cho người
tập gym trong 1 tuần như thế nào để cơ thể tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ một cách
tối ưu và đạt hiệu quả tuyệt đối nhất.
Có thể bạn từng không biết ăn gì cho đúng, và rồi chọn cách
ăn qua loa cho xong bữa vì nghĩ rằng tập gym là đủ rồi. Tuy nhiên, việc dành sự
tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý là cực kì quan trọng nếu muốn đạt hiệu quả
100% khi tập gym bởi vì ăn những thực phẩm không nên ăn có thể sẽ khiến mục
tiêu của bạn tan tành mây khói.
Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào ?
Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt
hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn cần những loại thực phẩm cho người tập
gym như sau:
· Thịt, gia cầm, cá: thịt bò xay, thịt lợn than, ức
gà, cá hồi, cá rô phi.
· Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo
· Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột
yến mạch, bỏng ngô, gạo
· Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu
· Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
· Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà
chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm
· Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng
dương, hạt lanh
· Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen
· Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh
Người tập gym nên hạn chế ăn gì?
Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym cũng cần tránh ăn
uống các loại thực phẩm như sau:
· Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả
năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
· Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường
như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo
nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
· Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên,
khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả
năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.
Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym bạn cũng cần
tránh các loại đồ ăn sau vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó
chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:
· Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực
phẩm có chứa bơ, nước sốt
· Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và rau họ cải như
bông cải xanh và súp lơ
· Đồ uống có ga
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Việc quan tâm đến dinh dưỡng thể hình là rất quan trọng đối
với các bạn tập gym vì các bài tập thôi là chưa đủ để bạn có một thành quả như
mong muốn.
Chế độ ăn tập gym sẽ bao gồm nhiều chất dinh đưỡng khác nhau
nhằm giúp bạn có được một cơ thể khỏe đẹp và vóc dáng như ý.
Như vậy, bạn cần nắm được các quy tắc dinh dưỡng cho người tập
gym dưới đây.
1, Nạp đủ chất đạm – Protein
Khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2 g
chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể.
VD: Bạn 50 kg => sẽ cần ăn đủ 110 g chất đạm
Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ
bắp.
Đối với những bạn mới tập thể hình, cơ thể nên tiêu thụ khoảng
3.3 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng trong khoảng nửa năm tập luyện sẽ rất tốt
vì thời gian này sẽ cho ra kết quả luyện tập một cách rõ ràng nhất.
Bạn có thể tìm thấy thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt:
thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa.
2, Không “kiêng” chất béo
Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất
béo hàng ngày.
Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng
testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với người ít vận động thường xuyên thì nên
ăn ít lượng chất béo hơn.
Thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung chất đạm
như: thịt cổ, thịt vai và mông
Ngoài ra, đối với thực vật, bạn có thể ăn các loại như trái
bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu.
3, Tăng lượng tinh bột cho cơ thể
Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần ăn khoảng
2.5 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450 g trọng lượng của cơ thể.
VD: nếu bạn 40 kg, thì sẽ cần ăn khoảng 180 g đường bột hàng
ngày.
Trước khi tập 30’, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các thực
phẩm như quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại
tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng.
4, Uống đủ nước
Nước là rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nó chiếm tỷ trọng
nhiều nhất trong cơ thể. Không có nước, bạn sẽ chẳng sống nổi, và càng quan trọng
hơn khi tập gym, bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể.
Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay
giúp làm sạch cơ thể bạn và rửa các chất độc trong cơ thể…
Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả
tối ưu nhất sau khi tập luyện.
5, Ăn trước khi đi ngủ
Ngủ ít hay ngủ nhiều đều không ảnh hưởng quá nhiều đến việc
thay đổi vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn tập gym tốt cũng đòi hỏi bạn
ăn đúng đồ ăn thích hợp trước khi lên
giường đi ngủ.
Ăn tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc…
và thực phẩm chứa chất béo có lợi là tốt cho cơ thể. Các loại đồ ăn này giúp
tăng cường năng lượng cho não hoạt động và hạn chế những ảnh hưởng xấu đối với
cơ bắp.
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhất
Chắc hẳn nhiều người đã từng đặt ra câu hỏi tập gym giảm cân
nên ăn gì. Hoặc bạn đã từng nghe về chế độ ăn kiêng bằng yến mạch hay Keto –
các cách giảm cân thần tốc chưa? Nhưng đã trong quá trình tập gym, bạn sẽ phải
xây dựng lại một chế độ ăn uống hoàn toàn khác vì bạn đang kết hợp cả bài tập
và thức ăn cho người giảm cân tốt nhất.
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phục vụ cho
quá trình tập luyện nhưng cũng phục vụ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, bạn có thể
tham khảo khẩu phần, chế độ ăn giảm cân cho người tập gym sau đây:
Thứ 2:
· Sáng: Yến mạch (45g), sữa không đường (300 ml),
cà phê mật ong (1 muỗng), nước ép táo (200 ml)
· Trưa: bánh sandwich, ức gà salad
· Tối: cá ngừ nướng (210g) với bông cải xanh, nấm,
đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70g)
· Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)
Lưu ý:
· Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), việt quất,
mật ong
· Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả
mâm xôi (80g), việt quất (80g), nước
Thứ 3:
· Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300
ml), dâu tây và chuối (100g)
· Trưa: bánh sandwich cá ngừ, sữa gầy (200 ml)
· Tối: gà (100g), thịt xông khói, salad bơ
· Ăn nhẹ: 1 quả táo
Lưu ý:
· Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), quả việt
quất, mật ong
· Sau khi tập: các loại hạt, nho khô, việt quất
Thứ 4:
· Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy
(300ml), dâu tây và chuối (100g)
· Trưa: bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo
· Tối: thịt bò với rau bina (120g), quả cà chua nướng
(2)
· Ăn nhẹ: trái cây
Lưu ý:
· Trước khi tập: cá thu (90g), bánh mì nướng
· Sau khi tập: 1 quả chuối
Thứ 5:
· Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng
· Trưa: smoothie với whey protein (25g), mâm xôi
(80g), quả việt quất (80g), mâm xôi và nước (50g), hạt óc chó (30g)
· Tối: cá ngừ (100g), xà lách, cà chua, ớt đỏ,
khoai tây (4 củ)
· Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)
Lưu ý:
· Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất,
yến mạch + mật ong
· Sau khi tập: phô mai (100g), trái cây
Thứ 6:
· Sáng: yến mạch (45g), sữa gầy (300ml), mật ong
(1 muỗng)
· Trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất
béo
· Tối: thịt gà nướng (120g), gạo lứt (70g)
· Ăn nhẹ: phô mai (100g), nho
Lưu ý:
· Trước khi tập: bánh mì trứng
· Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả
mâm xôi (80g), quả việt quất (80g)
Thứ 7:
· Sáng: 2 trứng luộc
· Trưa: cá (90g) trên 1 lát bánh mì nướng
· Tối: cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây,
gạo lứt (70g)
· Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với whey protein
(25g), 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), chuối với nước/ cà rốt
tươi (150g) với nước chấm/ sữa tách kem (200 ml). Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa
chính
Chủ nhật:
· Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng,
1 quả bưởi
· Trưa: bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê
· Tối: bít tết (120g), củ khoai tây nhỏ (1), rau
bina, quả cà chua nướng (1)
· Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với protein (25g), sữa
gầy (300 ml), quả việt quất (50g), mâm xôi (50g) và chuối/ các loại trái cây hỗn
hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng
Đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, uống
đủ nước là rất quan trọng cho cơ thể. Hơn nữa, việc uống nước đúng cách khi tập
gym cũng chính là nhân tố quan trọng trong việc hoàn tất các khía cạnh của tập
luyện giảm béo và dinh dưỡng. Hãy cố gắng uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh nhất
Ngoài việc hiểu được tập luyện như thế nào để tăng cân, người
tập gym cũng nên biết những loại thực phẩm nào có thể đẩy nhanh tốc độ tăng cân
của họ. Bạn có thể tham khảo chi tiết thực đơn cách ăn uống tăng cân dưới đây:
Thứ 2:
· Sáng: bánh mì, phở (1 tô), ngũ cốc dinh dưỡng (1
ly), chuối (1 quả)
· Trưa: cơm (3 bát), canh mướp đắng nhồi thịt, thịt
bò xào (100g), cá kho, sữa (1 ly)
· Tối: cơm (2 bát), thịt kho tàu (100g), canh cà
chua thịt heo, nho Mỹ (100g)
· Bữa phụ: trái cây, sữa chua
Thứ 3:
· Sáng: phở (1 tô), sữa tươi (1 ly)
· Trưa: cơm (3 bát), thịt kho tàu (100g), canh
móng giò hầm đu đủ (1 bát), chuối (2 quả)
· Tối: bánh mì ăn với cà ri gà, bánh bông lan (1),
ngũ cốc (1 ly), chuối (1 quả)
· Bữa phụ: sữa (Mass Gainer, 1 muỗng)
Thứ 4:
· Sáng: cơm tấm sườn (1 đĩa), sữa tươi (1 ly)
· Trưa: cơm (2 bát), canh thịt heo nấu nấm, thịt
kho tàu (100g) với trứng, táo (1 quả)
· Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào (100g), canh cải nấu
thịt băm, sữa chua (1)
· Bữa phụ: sữa Mass Gainer
Thứ 5:
· Sáng: bún riêu, sữa Mass Gainer, chuối (2 quả)
· Trưa: cơm (3 bát), cá thu chiên, canh thịt băm
rau ngót, mực xào, nhãn (200g)
· Tối: cơm (2 bát), rau cải luộc, hột vịt chiên, sữa
(1 ly)
Thứ 6:
· Sáng: bánh mì kẹp trứng (1), sữa Mass (1), chuối
(2 quả)
· Trưa: cơm (3 bát), canh thịt với rau ngót, cá
kho, chuối (2 quả)
· Tối: mì xào thịt bò, rau cải, ngũ cốc (1 ly)
· Bữa phụ: sữa tăng cân (1 ly)
Thứ 7:
· Sáng: bánh cuốn nhân thịt, xoài ( 1 quả), sữa
Mass (1 ly)
· Trưa: cơm (3 bát), thịt bò xào nấm, canh rau, thịt
vịt kho, bưởi (2 múi)
· Tối: cơm (2 bát), tôm kho, thịt bò hầm rau củ,
canh đậu cà chua, sữa chua (1)
Chủ nhật:
· Sáng: hủ tiếu nhiều thịt (1 tô), sữa tươi (1
ly), chuối (1 quả)
·